Quest’anno, in occasione della stagione tennistica 2017/2018 ho deciso di inserire una novità durante la prima parte della programmazione invernale agonistica per i ragazzi e la ragazze della Motonautica Pavia.
Dopo un periodo di rimessa in moto della durata di due settimane nel mese di settembre con doppia seduta giornaliera tennis + preparazione fisica e la consueta batteria di test specifici durante lo svolgimento della terza settimana, ho scelto uno di questi test per effettuare uno studio di ricerca.
La scelta è andata sulla navetta 6×8 metri, classico esercizio di corsa in linea in sprint (in tutto sei) con cambio di direzione ogni 8 metri. Si tratta di un test altamente specifico al tennis in quanto ripropone, alla massima velocità, spostamenti lineari con cambio di direzione sulla misura della larghezza del campo del singolare (che è di 8 metri e 23 centimetri, per l’esattezza). La Federazione Italiana Tennis lo somministra da sempre a tutti i tennisti e le tenniste che vengono seguiti presso il centro tecnico di Tirrenia.
Personalmente applico sempre due coni (di altezza di 30 cm) distanziati ad esattamente 8 metri l’uno dall’altro per rendere il più oggettivo possibile il rilevamento del tempo in quanto lo effettuo con un cronometro, senza perciò fotocellule. Ogni atleta ha il compito di partire in linea col primo cono, con una mano sopra di esso e di toccare poi ogni volta i coni al cambio di direzione, anche nell’ultimo sprint di modo da fermare il tempo in maniera molto chiara e dare anche ai giocatori un compito coordinativo in più durante il test. vedi
La mia curiosità era questa: per migliorare la prestazione del tennista in un esercizio di sprint molto corto, dove però si sviluppa una grandissima accelerazione a seguito di una forte decelerazione e cambio di direzione, è più produttivo porre l’attenzione su componenti esplosive (per migliorare la capacità di sprint) o di stabilità (essendo importantissime la coordinazione e l’elasticità di ogni cambio di direzione)?
Da qui ho deciso di impostare un programma mono settimanale di 5 esercitazioni per la parte inferiore e 5 per la parte superiore a circuito, che fosse interpretabile sia in chiave più esplosiva che di stabilità.
Ecco i risultati della prima tornata di rilevamenti, miglior tempo (in rosa le femmine, in verde gli under 16 e in nero gli over 16):
| GRUPPO ESPLOSIVITA’ | TEMPO | GRUPPO STABILITA’ | TEMPO |
| Giocatore 1 | 13”00 | Giocatore 13 | 12”44 |
| Giocatore 2 | 12”18 | Giocatore 14 | 12”03 |
| Giocatore 3 | 12”38 | Giocatore 15 | 12”81 |
| Giocatore 4 | 12”01 | Giocatore 16 | 13”33 |
| Giocatore 5 | 11”79 | Giocatore 17 | 12”07 |
| Giocatore 6 | 12”04 | Giocatore 18 | 11”75 |
| Giocatore 7 | 12”17 | Giocatore 19 | 11”81 |
| Giocatore 8 | 11”97 | Giocatore 20 | 11”72 |
| Giocatore 9 | 11”88 | Giocatore 21 | 13”88 |
| Giocatore 10 | 11”76 | Giocatore 22 | 11”64 |
| Giocatore 11 | 12”31 | Giocatore 23 | 11”69 |
| Giocatore 12 | 12”59 | Giocatore 24 | 12”91 |
Per 5 settimane metà dei ragazzi agonisti (scelti semplicemente tramite sorteggio) ha svolto la scheda “esplosiva” e l’altra metà quella di stabilità, una volta a settimana. Per le restanti sedute ogni giocatore ha seguito il programma di allenamento del primo mesociclo di lavoro che ho impostato a livello collettivo. Dopo questo periodo li ho ri-testati andando a confrontare i tempi; successivamente, dopo un mese di allenamento collettivo ho invertito le schede agli atleti per bilanciare gli stimoli.
Quando si sceglie di “investigare” con uno studio di ricerca un argomento per me è molto importante forzarsi a non immaginare alcun esito a priori, per rimanere il più imparziale possibile. Durante le settimane di lavoro ho solo pensato a perfezionare ogni singolo esercizio e far capire, assimilare al meglio i concetti di forza esplosiva o stabilità a ciascun tennista.
Di seguito la descrizione delle due tipologie di lavoro:
| SCHEDA ESPLOSIVITA’ | SCHEDA STABILITA’ |
| 3 serie: 15 spinte per singolo polpaccio con manubrio in mano (8 kg per gli over 16, 6 kg per under 16, 4 kg per ragazze e under 14) + 10 trazioni al trx, andata in un tempo e ritorno a 2 tempi vedi | 3 serie: 10 discese eccentriche dopo spinta per singolo polpaccio + 10 trazioni al trx, due tempi in andata e un tempo al ritorno vedi |
| 3 serie: 10 squat jump sul posto + 12 flessioni anche e ginocchia in sospensione, dalla spalliera vedi | 3 serie: 10 squat jump in eccentrica + 12 estensioni anche a partire da angolo 90°, da sdraiato supino vedi |
| 3 serie: 20 balzi orizzontali consecutivi (larghezza due volte le spalle) + 10 push up vedi | 3 serie: 20 arresti laterali dopo footwork sul posto e balzo orizzontale della larghezza due volte le spalle + 5 sequenze mani su e giù da step (per mano di inizio) da posizione prona di plank con appoggio mani e avampiedi vedi |
| 3 serie: 10 balzi alternati verso l’alto su step + 12 schiacciate a terra palla medica (4 kg per over 16, 3 kg per under 16 e ragazze) da posizione atletica vedi | 3 serie: 30 salti laterali alternati su step + 12 pullover (disco da 5 kg per over 16, 2,5 kg per under 16 e ragazze) da posizione atletica vedi |
| 3 serie: 10 balzi su box di 45 cm + 20 torsioni busto con palla medica 4 kg in mano da seduto a terra con piedi sollevati vedi | 3 serie: 5 salti con atterraggio da box di 35 cm + 10 torsioni del tronco per lato da posizione plank dinamico vedi |
Tutti i circuiti di lavoro sono a disposizione su youtube attraverso i link che si possono trovare in ogni cella della tabella, per poter apprendere al meglio l’esecuzione degli esercizi.
Prima di effettuare il sorteggio, ho diviso i 24 ragazzi del settore agonistico tennis della Motonautica Pavia (22 maschi e 2 femmine, di età compresa tra i 13 ed i 26 anni) in modo da assicurarmi un numero proporzionato di ragazzi under e over 16 nei due gruppi. Questo per avere, al termine delle 5 settimane di lavoro differenziato, delle medie che non venissero influenzate e disperse da oggettivi valori antropometrici e ormonali troppo differenti.
Dopo esattamente 5 settimane ho nuovamente effettuato il test a navetta 6×8 metri:
| GRUPPO ESPLOSIVITA’ | TEMPO | GRUPPO STABILITA’ | TEMPO |
| Giocatore 1 | 12”64 (-0,36) | Giocatore 13 | 12”07 (-0,37) |
| Giocatore 2 | 11”89 (-0,29) | Giocatore 14 | 11”51 (-0,52) |
| Giocatore 3 | 12”04 (-0,34) | Giocatore 15 | 12”48 (-0,33) |
| Giocatore 4 | 12”28 (+0,27) | Giocatore 16 | 12”64 (-0,69) |
| Giocatore 5 | 11”75 (-0,04) | Giocatore 17 | 12”02 (-0,05) |
| Giocatore 6 | 11”79 (-0,25) | Giocatore 18 | 11”38 (-0,37) |
| Giocatore 7 | 11”88 (-0,29) | Giocatore 19 | 11”75 (-0,06) |
| Giocatore 8 | 11”48 (-0,49) | Giocatore 20 | 11”43 (-0,29) |
| Giocatore 9 | 11”63 (-0,25) | Giocatore 21 | 13”40 (-0,48) |
| Giocatore 10 | 11”32 (-0,44) | Giocatore 22 | 11”48 (-0,16) |
| Giocatore 11 | 12”06 (-0,25) | Giocatore 23 | 11”60 (-0,09) |
| Giocatore 12 | 12”30 (-0,29) | Giocatore 24 | 12”71 (-0,20) |
Le medie dei tempi danno i seguenti esiti:
- Scheda esplosività: miglioramento di 0,25 secondi
- Scheda stabilità: miglioramento di 0,30 secondi
A livello di studio di ricerca la mia domanda su quale fosse la strategia più efficace per migliorare il test a navetta non può essere soddisfatta essendo due numeri molto vicini.
In media ogni tennista del gruppo affronta 2,5 allenamenti di preparazione fisica e 3 di tennis a settimana, ciascuno di un’ora e mezza, perciò nelle 5 settimane di lavoro con le schede hanno comunque svolto un tipo di allenamento ad ampio respiro. Ed è giusto così, non era mia intenzione condizionare e influenzare la preparazione in maniera eccessiva.
Sicuramente posso ritenere invece me stesso molto soddisfatto da questa ricerca, per aver potuto quantificare e verificare i decisi miglioramenti raggiunti in sole 5 settimane. Il lavoro combinato di gambe e parte alta ha permesso ad ogni giocatore di sentire e capire al meglio la tipologia di sforzo che andavano ad affrontare; i ragazzi hanno svolto ogni seduta che comprendeva la scheda con massimo impegno e motivazione e molti di loro hanno migliorato aspetti tecnici di spinta o stabilizzazione (anche nella parte alta del corpo) che gli daranno grande beneficio in campo da tennis e per continuare a migliorare il proprio percorso di allenamento.
In conclusione posso affermare che questo studio sperimentale mi ha dato una conferma ulteriore su come sia fondamentale allenare il corpo di un tennista sulla forza, ma senza perdere mai di vista gli aspetti di stabilità ed elasticità (intesa come forza eccentrica, per esempio), soprattutto in età evolutiva. Lavorare negli sport di situazione permette di spaziare su tantissimi aspetti della performance e delle componenti cognitive ed è proprio per questo che bisogna costruirsi un metodo solido, anche sperimentando e mettendosi in discussione ed alla prova di tanto in tanto.
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