PRE ALLENAMENTO

COMPORTAMENTO ALIMENTARE PER I GIOVANI E CONSIGLI PER IL PRE ALLENAMENTO ED IL PRE GARA

a cura di Manuela De Gregori

PhD Biologist
Pain Therapy Service
Fondazione IRCCS Policlinico San Matteo, Pavia, Italy

“Insegnare ai bambini ed agli adolescenti i principi di una dieta sana e bilanciata è fondamentale, soprattutto ai piccoli-grandi atleti che praticano attività sportiva regolarmente. Piani nutrizionali scorretti potrebbero difatti ostacolare i miglioramenti sportivi. Nella gestione della dieta bisogna considerare inoltre che l’organismo è ancora in una fase di accrescimento.

E’ importante quindi far rispettare quotidianamente un appropriato rapporto tra carboidrati, lipidi e proteine, e personalizzare il piano nutrizionale secondo il sesso, l’età, i dati antropometrici e il tipo di attività sportiva svolta. I ragazzi con maggior massa magra, per esempio, hanno un metabolismo basale maggiore dei coetanei in quanto tale massa risulta più attiva.

Secondo il regime della dieta mediterranea, l’introito calorico dovrebbe essere suddiviso in 5 pasti comprendenti la colazione (troppo spesso sottovalutata ed evitata per mancanza di tempo), due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, pranzo e cena.

Per bilanciare quotidianamente nutrienti ed energia ci si affida ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Un buon livello di idratazione consente una migliore performance sportiva;  per tale motivo è molto utile che i giovani atleti bevano continuamente durante tutta la giornata, ed in particolar modo dopo l’allenamento, cercando di evitare le bevande zuccherate e gassate.

La frequenza settimanale degli allenamenti, la loro durata e l’orario di svolgimento consentono di individuare il fabbisogno energetico quotidiano e di organizzare al meglio tutti i pasti, prediligendo uno spuntino leggero un’ora prima dell’inizio oppure un piatto unico qualora questo avvenga nel primo pomeriggio.

In particolare, è sconsigliabile iniziare l’allenamento in uno stato di ipoglicemia e invece risulta utile assumere alimenti con basso-medio indice glicemico come frutta o cereali di tipo integrale almeno un’ora prima.

Qualora l’allenamento avvenga a metà pomeriggio, è preferibile effettuare un pranzo completo di carboidrati lipidi e proteine (sottoforma magari di piatto unico) (circa 35% delle calorie totali giornaliere) ed uno spuntino (circa 10% delle calorie totali giornaliere) un’ora prima dell’allenamento.

Per gli sforzi protratti nel tempo, come per esempio i tornei di tennis in cui nello stesso giorno si giocano più match (può succedere negli incontri a squadre o a volte in torneo, ndr) è fondamentale mantenere una buona idratazione e introdurre un piccolo panino integrale con proteine (dal formaggio, al tacchino) durante le pause prolungate.  

In seguito  all’allenamento, è consigliabile un pasto ricco di carboidrati e di proteine, soprattutto per gli sport aerobici di lunga durata.”

Questo è un articolo che secondo me dovrebbero stamparsi tutti i genitori dei piccoli sportivi: non ci sono diete delineate o numeri rigidi cui attenersi ma degli ottimi consigli su come orientarsi con il comportamento nutrizionale dei propri figli. I bimbi che frequentano le scuole elementari, per esempio, escono verso le 16 – 16:30 e se hanno un allenamento di due ore a seguire, dovranno per forza arrivare in condizioni ottimali per sostenere lo sforzo e renderlo produttivo. Perciò è fondamentale essere sempre attrezzati con uno snack energetico all’uscita da scuola e l’acqua per la durata dell’allenamento. Bere e alimentarsi bene a cena, infine risulta importantissimo per ristorare il corpo.

Per i ragazzi delle scuole medie o superiori, invece, che escono da scuola poco prima delle 14 se l’allenamento è a ridosso del pranzo è meglio evitare pasti completi, prediligere frutta e cereali integrali (integrali perché con la raffinazione si perdono tutti i benefici delle fibre) e portarsi delle barrette energetiche in caso di attività prolungata. Lo snack potrà poi essere più abbondante per recuperare le calorie non introdotte a pranzo e spese durante lo sforzo.

In ottica di un allenamento serale il pranzo potrà essere un pasto completo e un’ora, un’ora e mezza prima, è giusto effettuare uno snack.

La prima colazione è una chiave fondamentale perché è un pasto che avviene a circa 10 ore dalla cena, l’organismo necessita assolutamente di energia per poter gestire la giornata con un ottimale e costante livello di attivazione fisica e psichica quindi prendersene molta cura e non rinunciarci! Spesso vedo i ragazzi che arrivano ad allenamento stanchissimi ancor prima di iniziare perché hanno sofferto le ore di scuola, sono stanchi psichicamente e questo si può evitare con la giusta alimentazione.

I bambini ed i ragazzini, anche se svolgono un’intensa attività agonistica, non hanno bisogno di piani nutrizionali da atleta professionista, vanno però accompagnati con intelligenza e costanza, rendendoli partecipi del fatto che alimentarsi (e riposarsi aggiungo io) bene è importante come allenarsi e competere bene.