NUTRIZIONE A TUTTA FORZA

Sul web si possono reperire facilmente molti articoli e pubblicazioni riguardanti la nutrizione, diventata uno degli argomenti che sta suscitando più interesse e curiosità per chi si allena e gli addetti ai lavori. Io stesso ho da poco acquisito una certificazione in Sports Nutrition tramite un corso online presso l’Università di Barcellona, proprio perché la trovo una materia fondamentale per il completamento di un programma di allenamento e per raggiungere un ancor più efficace livello di performance. Stiamo parlando del carburante della macchina umana, del resto!

Ho deciso di coinvolgere in questo articolo una mia storica allieva, Sara, che oltre ad essere una sportiva di grande passione e disciplina è una ragazza molto in gamba che, dopo una laurea in Farmacia ed aver iniziato a lavorare full time, ha intrapreso anche il percorso di studi in nutrizione che la porterà a breve a diventare biologa nutrizionista.

Insieme abbiamo avuto l’idea di proporre una pubblicazione sulla nutrizione specifica all’allenamento della forza, con riferimenti scientifici ed alcune pillole dall’esperienza personale di Sara. Interessanti, inoltre, gli stratagemmi che si possono attuare rispetto al momento della giornata in cui viene compiuto l’allenamento. Buona lettura!

Sono Sara Di Giulio, ho 28 anni e sono una farmacista, laureata presso l’Università degli Studi di Pavia nel 2016 e iscritta alla laurea magistrale in Nutrizione presso l’Università telematica San Raffaele di Roma, che dovrei terminare nel novembre dell’anno corrente.

Ho il diploma in “Nutraceutical and Nutritional Consultant” e sto conseguendo anche quello di “Nutraceutical and Sport Consultant”, entrambi presso il CNM Italia di Padova.

Sono sempre stata una grande sportiva, ho praticato danza, tennis, atletica leggera, crossfit, Yoga e allenamento personalizzato che pratico tutt’ora; sono iscritta alla Fit (federazione italiana Tennis) e alla Fidal (federazione italiana atletica leggera) per conto della Ass. Motonautica Pavia.

Sport e Nutrizione sono sempre state la mia grande passione e grazie ai miei studi ed al costante aggiornamento ed esperienza sto sempre di più acquistando le competenze per specializzarmi al meglio.

digiuliosara@yahoo.it

INTRODUZIONE

L’alimentazione dello sportivo, come anche di un qualsiasi soggetto normale, dovrebbe essere composta da carboidrati, proteine  e grassi, in diverse percentuali. In questo articolo cercherò di descrivere le diverse attività sportive, con particolare attenzione all’allenamento basato sulla forza, e il loro impatto sul metabolismo, dando dei consigli su quello che può essere l’alimentazione e l’integrazione che ritengo più corretta. Premetto che io sono una farmacista e sto intraprendendo una laurea magistrale in nutrizione (che dovrei terminare a novembre) che mi permetterà di diventare una biologa nutrizionista; spero allora di poter rifare un articolo ancora più dettagliato, basandomi anche delle esperienze che acquisirò con il mio lavoro.

La maggior parte dell’introito calorico (55-65%) dovrebbe derivare dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti in cereali, tuberi e legumi e in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellate, frutta, specialmente se non intera perché perde la quota di fibra, e bevande zuccherate). Tutte le vie metaboliche partono dai carboidrati che sono il carburante di elezione per le fibre muscolari, soprattutto all’inizio dell’attività motoria ma anche per continuare ad avere energia durante l’attività.

Le proteine sono anch’esse fondamentali e  devono essere presenti e, a seconda del tipo di attività motoria e sportiva e del momento della vita (bambino, gravidanza o anziani), rappresenteranno il 10-20% delle calorie totali della giornata. Dovrebbero derivare principalmente da fonti animali (carne, pesce, uova, latte, proteine ad alto valore biologico), e vegetali ( legumi e cereali, a medio basso valore biologico). Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che vengono usati come fonte energetica nella quotidianità e nelle prestazioni fisiche, in particolare se di durata lunga ed intensità bassa. Il consumo di fibre (riducendole solo nel pre-allenamento per non appesantire la digestione) dovrebbe essere fortemente incentivato per favorire una corretta salute del nostro intestino; ed inoltre è fondamentale assumere frutta e verdure, che le contengono, per il loro rilevante apporto di vitamine e minerali che sono fondamentali per il nostro organismo.

METABOLISMO

Ci sono tre sistemi energetici che possono intervenire l’uno a supporto dell’altro durante l’attività fisica, a seconda del tipo di sforzo che stiamo compiendo, non sono a compartimenti stagni.  I tre sistemi energetici sono il

• sistema anaerobico alattacido ( nel quale si utilizza fosfocreatina, con sforzi di durata massima di 6-8”) per sforzi brevi ed intensi ( tipo sollevamenti massimali, scatti brevi)
• sistema anaerobico lattacido ( glicolisi anaerobica, per sforzi di durata 60” massimo ), nel quale il glucosio è la molecola centrale e la sua lisi per dare energia avviene in assenza di ossigeno
• sistema aerobico nel quale si produce energia in presenza di ossigeno, per sforzi che si protraggono oltre il minuto

La maggior parte della nostra esistenza si svolge in aerobiosi, e sempre in aerobiosi si svolgono tutte le attività di lunga durata e bassa intensità, come il nuoto lungo, la camminata, la corsa lenta, la bicicletta ecc. Queste attività richiedono la frequenza cardiaca non sia superiore a: 220- età, moltiplicato per (massimo) il 60-75% (formula di cooper). In queste attività sono prevalentemente utilizzati i grassi di deposito; il ciclo di krebs esalta le capacità mitocondriali energetiche. In questo caso avremo un maggiore e prevalente depauperamento lipidico, con poco incremento della massa magra.

In assenza di ossigeno, in caso quindi di attività di breve durata ed alta intensità, come ad esempio il body building, il mezzofondo veloce, allenamenti hiit, ma anche attività quotidiane relativamente intense e brevi (scale velocemente, spostare pesi, scatti ecc), si utilizza principalmente il sistema anaerobico lattacido. Il muscolo è isolato e gli zuccheri presenti all’interno del muscolo si scindono ma non possono essere ossidati in assenza di ossigeno, ma sono ridotti ad acido lattico, dopo aver ceduto parte della loro energia. Questo consente una fruibilità rapida, anche se di corta durata di ATP.  In questo caso, l’effetto sarà più quello di tonificazione muscolare e l’incremento della massa magra e si avrà prevalentemente impiego del glucosio e glicogeno (carboidrati)

Ancora più breve e intenso, è il sistema anaerobico alattacido. In questo caso le tensioni muscolari sono molto elevate (massimali) e il lavoro intenso si protrae per 8-10 secondi o poco più. L’energia spesa viene ripristinata dopo qualche minuto. Non vi è ossigeno. L’ATP si scinde in ADP e perde il fosfato che determina la contrazione, e subito dopo verrà risintetizzato ad ATP per cessione di fosfato dalla fosfocreatina.

Si evince come l’attività aerobica abbia un effetto diretto sul metabolismo, aumentandolo, perchè sfrutta i grassi come combustibile principale, vi sarà quindi un depauperamento delle riserve lipidiche, ma poco effetto sul metabolismo basale.

L’attività anaerobica invece ha come effetto la tonificazione muscolare, l’aumento della massa magra, che porta ad un aumento indiretto del metabolismo, aumentando il metabolismo basale. Dopo un’attività anaerobica saremo in “debito di ossigeno”(EPOC) nel post allenamento, in quanto l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano ai livelli di riposo, ma rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo in base all’intensità e alla durata dell’attività.

L’ideale sarebbe nel training eseguire un lavoro misto, intervallando ad un’attività aerobica l’attività anaerobica, alternandole in modo efficiente: anche per chi ama l’attività aerobica, sarebbe quindi ottimale un lavoro di forza per aumentare la massa magra, migliorare la composizione corporea ed il metabolismo (perché è proprio il muscolo che consuma di più).

L’allenamento con i pesi, a seconda dell’intensità si avrà un dispendio energetico variabile, condizionato anche da un incremento della sintesi proteica alla fine del training;  in ogni caso valutare l’EPOC in un allenamento con pesi in modo generale è molto difficile perché ci sono moltissime variabili (tecniche di allenamento come i superset ecc promuovono in genere un dispendio calorico maggiore, come anche la diminuzione delle pause o il lavoro su gruppi muscolari maggiori).

FORZA e ALIMENTAZIONE

La forza e la crescita di massa sono due caratteristiche affini, ma non dipendono l’una dall’altra, la forza è la capacità di vincere, resistere ed opporsi ad un carico mediante tensione muscolare, la crescita della massa viene stimolata dalla tensione muscolare (data dal sollevamento di carichi come pesi o il corpo stesso) fino a produrre un’infiammazione delle fibre muscolari tale da determinare cedimento (esaurimento muscolare). L’aumento della massa è determinato dall’utilizzo di una forza muscolare “prolungata” fino al cedimento, quindi non è detto che un allenamento mirato alla forza stimoli il trofismo, ma comunque per aumentare la massa è necessario aumentare la forza; sarà quindi la struttura dell’allenamento (numero di ripetizioni, serie, recuperi e carichi) a determinarne la finalità. Il muscolo cresce se compensato nel giusto modo, pertanto è necessario anche il riposo, inteso sia come sonno, che come frequenza tra gli allenamenti. Altro fattore importantissimo è l’idratazione, come già accennato in precedenza, che è fondamentale per lo sportivo e permetterà al muscolo di funzionare nel migliore dei modi, quindi è fondamentale bere dai 2 ai 2,5 lt di acqua al giorno.  A seconda delle condizioni, si potranno introdurre soluzioni iso/ipo toniche prima dell’attività, e soluzioni idrosaline con carboidrati >5% post attività fisica per integrare i sali persi. La dieta per un allenamento basato sulla forza dovrà necessariamente essere una dieta isocalorica, se non ipercalorica, comprensiva di tutte le spese energetiche per le attività quotidiane, infatti l’energia spesa giornalmente è data per il 60% circa dal metabolismo basale, al quale si aggiunge la termogenesi indotta dalla digestione degli alimenti e l’attività fisica. I carboidrati dovranno rappresentare almeno il 50% dell’introito, in quanto il muscolo necessita di glicogeno, come il resto del corpo e non solo di proteine; i carboidrati sono da preferire integrali per dare continuità con le fibre all’apporto energetico al muscolo, e con alto indice glicemico nel post allenamento per stimolare la ricarica glicogenica. Le proteine sono fondamentali per le fibre muscolari, per il mantenimento del ricambio corporeo, per gli ormoni e per il trasporto dei nutrienti, più altre innumerevoli funzioni; non ne serve però una quantità esorbitante, ma in una quota compresa tra 1,6 e 2,4g/kg del soggetto sono sufficienti anche in un allenamento di forza. I grassi servono a mantenere principalmente il metabolismo basale, a svolgere funzioni ormonali ecc e soprattutto quelli insaturi (derivanti da olio evo, frutta oleosa e secca) hanno importanti funzioni antinfiammatorie e cardiovascolari, quindi è bene inserirli in spuntini e per condire i pasti.

Ho iniziato da un periodo a praticare molto l’allenamento incentrato sulla forza, con brevi workout basati sull’endurance quasi sempre alla fine dell’allenamento, utilizzando diversi protocolli, come AMRAP (as many round as you can in un tempo determinato, in genere breve di 10/15 minuti massimo) o EMOM (dove si alternano ogni minuto esercizi differenti o lo stesso esercizio per un numero di ripetizioni stabilite) oppure facendo un giorno di “conditioning”, nel quale lavoro di più sul fiato e sulla performance, con piccoli pesi o a corpo libero o a volte anche con la corsa che è sempre stata la mia grande passione. Mi sono proprio accorta come il non strafare con gli allenamenti, anche in termini di tempo e di frequenza, porti sicuramenti a benefici, in termini di gonfiore, soprattutto nelle donne, e crescita di massa muscolare. Ho imparato a prendere due o tre giorni di rest (riposo), nei quali faccio comunque un recupero attivo, praticando yoga e facendo delle belle camminate o una corsa molto molto leggera.

Credo che un’alimentazione per lo più equilibrata, che comprenda carboidrati, proteine, grassi ad ogni pasto sia la chiave vincente; non amo alimenti troppo elaborati, dolcificati, ma credo che un’alimentazione che sia per quanto possibile equilibrata, ci possa fornire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Nella pratica degli esempi potrebbero essere una colazione composta da una fonte di carboidrati complessi (come pane, cereali, muslei senza troppi zuccheri), accompagnati da carboidrati semplici (come della frutta o un po’ di composta di frutta), una fonte proteica (come ad esempio yogurt, uova, albume, salmone selvaggio, latte ), una fonte di grassi, come della frutta secca e oleosa, cioccolato (purché sopra all’85%). Per quanto riguarda pranzo e cena vale la stessa regola, essi dovranno essere costituiti da carboidrati, come pane, pasta ,riso, cereali, patate, proteine, come carne (rossa da limitare a 1/2 volte a settimana), pesce di tutti i tipi, uova, formaggi (anch’essi da limitare a 2/3 volte a settimana), e grassi, prevalentemente dati dall’olio di oliva e una buona quota di fibre data da verdure, cotte e crude, che servono anche a dare vitamine e minerali. È importante che il pasto prima della prestazione/allenamento sia a base di carboidrati a basso indice glicemico accompagnati da una quota proteica e lipidica digeribile e non troppo abbondante per non appesantire la digestione, mentre dopo l’attività l’obbiettivo è quello di ripristinare il glicogeno muscolare ed epatico e quindi è utile assumere carboidrati con un più alto indice glicemico (accompagnati da proteine e grassi).

Potrebbe essere inoltre molto utile inserire degli spuntini sia per non arrivare affamati al pasto successivo, che per non arrivare completamente digiuni all’allenamento e soprattutto per reintegrare i carboidrati e le proteine al muscolo se intercorre molto tempo tra l’allenamento e il pasto successivo, specialmente per quanto riguarda l’allenamento di forza. Ritengo che anche gli spuntini dovrebbero essere sempre bilanciati come i pasti normali, per non creare un picco insulinico e dare un senso di sazietà prolungato.

In un ipotetico caso di un allenamento basato sulla forza nel quale l’obbiettivo risulta quello di aumentare la performance e la massa, piuttosto che il dimagrimento, è importante che lo spuntino preworkout sia composto principalmente da carboidrati, meglio se a basso indice glicemico, che potrebbe essere accompagnato volendo da della frutta secca e/o da una fonte proteica leggera a seconda di quanto tempo dopo verrà la prestazione per non arrivare troppo appesantiti dal pasto. Un esempio potrebbe essere del pane integrale con del burro di frutta secca o con qualche fetta di bresaola; ovviamente se l’allenamento avverrà qualche ora dopo la colazione, sarà inutile fare anche lo spuntino preworkout, ma basterà una colazione completa come negli esempi che ho citato in precedenza. Per quanto riguarda il pasto postworkout, esso è molto importante perché dopo l’attività avviene la sintesi proteica e il recupero del glicogeno da parte del muscolo, e quindi dovrà essere completo in tutti i macronutrienti (carboidrati anche ad alto indice glicemico, proteine e grassi), sempre se l’obbiettivo è quello di aumentare la performance. È importante anche il timing di assunzione, in quanto è preferibile consumarlo entro un’ora dalla fine dell’allenamento per favorire il maggiore assorbimento muscolare. Se dopo l’allenamento il pasto successivo è il pranzo o la cena, farei un pasto ricco e completo di tutti i macronutrienti come precedentemente descritto. Se invece l’allenamento ad esempio avviene al mattino poco dopo la colazione o nel primo pomeriggio, come spuntino postworkout farei sempre uno “pasto” completo, come ad esempio del pane con dell’avocado e un uovo o dell’albume o della bresaola (anche se io personalmente non amo moltissimo gli affettati ma a volte possono essere molto pratici) oppure dello yogurt greco con dei fiocchi di avena, frutta fresca e frutta secca o del pane con della ricotta da siero e delle noci. Se si vogliono assumere delle proteine in polvere, il postworkout è il momento ideale per farlo, in quanto le proteine whey garantiscono un rapido assorbimento ed hanno elevato potere biologico, per la completezza dell’assetto aminoacidico; sono però da preferire le whey (proteine isolate del siero del latte) neutre, senza aromi o dolcificanti aggiuntivi. Vengono assunte e possono essere consigliate per praticità dopo l’allenamento, se lontano dai pasti, o se vi è un’elevata frequenza di allenamento, come accade ad esempio per sportivi professionisti che potrebbero avere più sessioni giornaliere, per un recupero e un assorbimento più veloce. Spesso si vedono “bodybuilder” sui social prendere shaker o barrette iperproteiche, che sono per lo più ricche di dolcificanti, che rischiano solo di irritare il nostro intestino; ricordo invece che assumere una quantità di proteine superiore al proprio fabbisogno non favorisce un ulteriore aumento della sintesi proteica ma è potenzialmente nocivo per la salute. Sempre riguardo all’integrazione, ritengo ad esempio utile assumere aminoacidi ramificati se si fa allenamento al mattino a digiuno (a meno che l’allenamento non sia una blanda camminata o una sessione di yoga non intensa) per evitare il catabolismo muscolare, specialmente se l’obbiettivo è il dimagrimento (nel quale non dovrei impoverire la massa magra per migliorare la composizione corporea) o se l’allenamento risulta intenso. Se si preferisce eseguire l’allenamento al mattino a digiuno penso non ci sia nessuna controindicazione, è più che altro una questione di abitudine (ovviamente ricordo che la corsa praticata al mattino a digiuno porterà a depauperamento della massa grassa); potrebbe in tale caso essere utile, oltre che gli aminoacidi ramificati, il cosiddetto “prenanna”, consumando uno spuntino un pochino prima di andare a dormire, per esempio con dello yogurt, della frutta e della frutta secca o del cioccolato fondente (sopra all’85% di cacao) o un porridge di avena con frutta secca o cioccolato.

Altra buona integrazione che può essere fatta da sportivi e non, magari a cicli, sono i probiotici, che favoriscono una corretta salute della flora batterica intestinale e gli omega 3 (di buona qualità) poiché aiutano ad aumentare i livelli di HDL e quindi aiutano ad avere un corretto assetto lipidico e hanno azione antinfiammatoria generale. La vitamina D è inoltre importantissima per le sue innumerevoli funzioni, tra cui la crescita scheletrica e il mantenimento del tessuto osseo; dal momento che questa vitamina viene per lo più prodotta dalla pelle con il sole e proviene poco dall’alimentazione, un’integrazione potrebbe essere utile, in particolare se i livelli risultano bassi; in tale caso consiglierei un integrazione giornaliera di 1000/2000 U.I. piuttosto che una dose massiccia una o due volte al mese come spesso avviene, per favorire un più corretto assorbimento.

Le integrazioni con soluzioni intra-workout a base di soluzioni ipo/iso toniche e/o a base di maltodestrine che sono molto utili specialmente nelle pratiche intense e prolungate e/o in caso di temperature molto elevate che potrebbero portare a sudorazione eccessiva; penso però in generale che in condizioni normali, con un’alimentazione ben strutturata e naturale si possano raggiungere i corretti fabbisogni dello sportivo.

Ritengo sia inoltre di fondamentale importanza la lettura delle etichette quando si va al supermercato, non soffermandosi solo sull’apporto calorico degli alimenti, ma guardando per lo più che gli alimenti risultino meno elaborati possibile e con pochi zuccheri aggiunti; esempio eclatante sono gli yogurt, specialmente quelli magri e alla frutta che risultano spesso addizionati di dolcificanti in varie forme, alzando molto la quota degli zuccheri, o i prodotti senza glutine che spesso sono pieni di grassi idrogenati e zuccheri aggiunti.

BIBLIOGRAFIA

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William D. McArdle, Franck I. Katch, Victor L. Katch. Alimentazione nello sport.

Foulds, S. J., Hoffmann, S. M., Hinck, K., & Carson, F. (2019). The coach-athlete relationship in strength and conditioning: High performance athletes’ perceptions. Sports (Basel, Switzerland), 7(12), 10.3390/sports7120244. “nutrition specialist”

P.Gargiulio quaderno scientifico “metabolismo nell’attività motoria upgrade su dieta ed integrazione”