LA PRE-SEASON NEGLI SPORT DI SQUADRA

INTRODUZIONE

L’arrivo della preseason, ovvero il periodo in cui una squadra si ritrova per iniziare gli allenamenti in vista della stagione agonistica, è un momento emozionante e pieno di adrenalina.

Solitamente una preseason si sviluppa sulle 7-8 settimane di lavoro, spesso con doppia seduta giornaliera e con partite amichevoli per poter testare con costanza il livello tecnico-tattico e fisico raggiunto dai giocatori.

I primi giorni sono caratterizzati da massima positività e propensione a mettersi a disposizione da parte degli atleti. E’ quindi fondamentale per lo staff tecnico arrivare pronto e preparato per sfruttare al meglio questa atmosfera: partire col piede giusto, impostare e preparare la squadra e conoscere caratteri e caratteristiche di ciascun giocatore, soprattutto in caso di volti nuovi.

La modulazione del lavoro è un compito piuttosto complesso e delicato, innanzitutto è fondamentale ragionare “di staff”: io come preparatore ho il mio ideale di pre season che però devo essere bravo a vestire sui giocatori a disposizione e sulla metodologia, frequenza ed intensità degli allenamenti che la squadra affronta in campo con il coach.

La chiave di volta dell’aspetto fisico di una pre season è portare avanti un ottimale condizionamento di squadra e, in parallelo, lavorare sulle necessità fisiche personali che ogni atleta richiede e necessita.

L’obiettivo è quindi mettere ogni giocatore in grado di poter allenarsi al meglio delle proprie possibilità e nelle condizioni più sicure per spingere in gruppo. E’ una strategia che si instaura col passare delle settimane e che richiede un occhio attentissimo e molto lavoro anche da casa da parte del preparatore, ma paga.

AI BLOCCHI DI PARTENZA

I giocatori arrivano solitamente alla preseason in discrete condizioni fisiche: c’è chi si allena autonomamente o è seguito da un personal trainer durante i mesi estivi, c’è chi mi richiede direttamente una scaletta di preparazione da seguire.

Dall’altro lato della medaglia capita che alcuni atleti, anche se si sentono pronti ed in forma, arrivino con residui di infortunio o acciacchi patiti nel finale della stagione precedente (distorsioni, guai muscolari, problemi posturali) trascurati o trattati parzialmente perché, gioco forza, nelle ultime e decisive partite non si può mancare.

Ecco perché, dopo le primissime sedute atletiche di ri-attivazione del fisico (che vertono sulla mobilità, agilità e forza a corpo libero), reputo fondamentale investire un’intera sessione per eseguire una batteria di test individuali di mobilità articolare che mi servono per capire lo stato di salute  del giocatore, eventuali disequilibri tra gli arti e compensi a livello del bacino e della colonna. Per me è importantissimo coinvolgere in questo appuntamento lo staff fisioterapico per avere anche le loro valutazioni ed attivare insieme eventuali piani d’intervento. Ora che si ha una fotografia nitida e qualitativa si può partire con il grosso del lavoro.

LE PRIME DUE SETTIMANE

Le prime due settimane di lavoro sono focalizzate sul condizionamento atletico di squadra sia in campo che fuori, non ci sono particolari obiettivi o richieste tecnico tattiche ma ci si allena per migliorare ritmo, esecuzione e massimizzare la conoscenza dei giocatori e tra i giocatori.

SISTEMA AEROBICO E METABOLICO

Il primo obiettivo è migliorare il sistema cardiocircolatorio, aerobico e recuperare i movimenti e passi specifici della disciplina. Ecco spiegato come le prime sedute di qualsiasi pre season vertano a tutta su corsa ed andature. Anche se adesso si apre un piccolo mondo; alcuni preparatori propendono per corse costanti di fondo (tra i 30’ e 40’), altri per i fartlek (corsa continua con cambi di velocità), altri per le ripetute (es. 1000 metri, 800 metri, 400 metri…eseguite ad alta intensità con recupero passivo, da fermo o di corsa leggera).

La mia visione – un mese prima del giorno del raduno fornisco un programma ad ogni giocatore di corse continue e costanti ad incrementare prima il minutaggio e poi il ritmo, per arrivare già con una buona base ed essere pronti ad un lavoro specifico secondo le richieste fisiologiche della disciplina. A questo punto anziché investire le prime 4 o 5 sedute su lavori aerobici generali, posso subito proporre per la prima uscita un fartlek, per la seconda delle ripetute “lunghe” (1000 metri e 800 metri ad esempio) per dare elasticità ai muscoli ed intensità e poi impostare già lavori in campo intermittenti, vale a dire lavori di corsa sulle distanze sport specifiche inframezzati da pausa proporzionale allo sforzo compiuto. Ciò lascia spazio per inserire quanto prima lavori di spostamenti e movimenti specifici in campo o su altre superfici allenanti con stimoli differenti (sabbia e piscina per esempio).

La quantità di lavoro tra sedute atletiche e tecniche è molto elevata e ad inizio della seconda settimana la stanchezza inizia a farsi sentire, diventa importante inserire esercitazioni di forza con sovraccarichi.

FORZA

In questo periodo non devono mancare almeno 3 o 4 sedute in sala pesi: si tratta di lavori generali di squadra basati sulla forza, total body, dalle gambe al core alla parte alta. Gli stimoli di forza generale con sovraccarichi hanno doppia funzione: riabituare il fisico a questa tipologia di lavoro, così imporante per tutto l’arco della stagione, e stabilizzare articolazioni e funzionalità in campo dell’atleta.

Ricordo che la forza è la base di partenza per sviluppare tutte le altre capacità condizionali (resistenza, potenza, velocità) e permette ad ogni atleta di avere un controllo ideale del corpo, predisponendolo a migliorare la coordinazione e tenendolo più al sicuro possibile dai traumi diretti o indiretti che possono capitare nel gioco.

E’ ottimale iniziare ad inserire nelle operazioni di warm up e di scarico finale degli esercizi personalizzati per “attaccare” sin da subito le lacune ed i compensi emersi durante i test di mobilità e fisioterapici dei primi giorni. Tra le esercitazioni più utili di warm up ci sono esercizi propriocettivi per potenziare e coordinare piedi e caviglie, stabilizzare ginocchia e spalle, esercizi di mobilità articolare, core stability e flessibilità muscolare. Sarà così possibile guadagnare tempo e skills che garantiranno un più efficace ed immediato inserimento del piano personalizzato per il giocatore.

LA PARTE CENTRALE DELLA PRE SEASON

La terza settimana segna solitamente l’inizio delle amichevoli all’interno dell’organizzazione della pre season; più che amichevoli mi piace chiamarli all’inglese, test match, perché sono per me momenti importantissimi per capire se i primi obiettivi tecnico-tattici e fisici sono stati raggiunti e si è sulla buona strada per preparare la squadra a competereal meglio durante la stagione. Anche per i giocatori si tratta di eventi a cui tengono, innanzitutto perché sono agonisti e quindi hanno una gran voglia di sfida, mancando da mesi l’adrenalina della partita e poi per provare su loro stessi a che punto del potenziale sono arrivati. I test match a livello di risultato non hanno valore, ma dal punto di vista psicologico e della verifica possono fare tantissimo; deve essere il momento in cui la squadra ed ogni singolo giocatore prende fiducia e consapevolezza ed allenatore e preparatore sempre più il comando della rotta.

Personalmente trovo importantissimo che la squadra arrivi fisicamente pronta e sicura a qualsiasi appuntamento, anche perché spesso i test match sono due a settimana o, in caso di tornei, addirittura per due o tre giorni consecutivi!

Essi infatti li considero a tutti gli effetti parte integrante della preparazione, anche dal punto di vista condizionale. Se nei primi incontri il minutaggio è piuttosto ampio ed equamente distribuito tra i giocatori, col passare delle partite si delineano già le gerarchie di inizio stagione e anche questo è un dettaglio da tenere bene a mente. La prima partita di campionato si crea e compone settimana dopo settimana, non deve essere intensa come una data fine a sé stessa dalla quale inizia un nuovo e dissecato momento della stagione. Questo per sottolineare che i carichi di lavoro non devono essere assolutamente gli stessi per due mesi ma devono accompagnare con metodo, specificità ed individualizzazione ciascun giocatore ad essere pronto per giocare una partita al massimo del suo potenziale.

SISTEMA METABOLICO

GIà dalla terza settimana infatti deve iniziare il lavoro più specifico in campo: le corsa continue per migliorare la capacità aerobica lasciano spazio a lavori metabolici ad intermittenza che hanno il fine di portare gli atleti ad alte frequenze cardiache e lavorare quindi sul recupero delle pulsazioni nelle fasi di pausa, proprio come avviene durante la gara di tutti gli sport di situazione (nel basket parliamo di 165-170 battiti al minuto di media, valori molto simili si hanno anche nel calcio). Chi riesce a raggiungere ottime capacità di recupero arriverà alla fine dei match (nei momenti decisivi perciò) più lucido, esplosivo ed in grado di eseguire le scelte corrette con il miglior gesto tecnico.

FORZA

A livello di sala pesi il lavoro progressivamente diventa individualizzato per rendere consistenti i punti di forza di ciascun giocatore e lavorare sugli aspetti dove si inquadrano necessari e possibili margini di miglioramento. Le esercitazioni prevedono ancora lavoro di forza generale per condizionare tutto il corpo e rendere “la macchina” solida e protetta. Non si lascia niente al caso: lavori di spinta, trazione e torsione per la parte alta, stabilità del core ed esercizi sia concentrici che eccentrici per gli arti inferiori.

LAVORO ATLETICO SPECIFICO IN CAMPO…MA NON SOLO

Anche in questo ambito si portano avanti i concetti di equilibrio, stabilità e consolidamento dei gesti specifici grazie anche all’utilizzo di attrezzi come elastici e fitball.

Per quanto riguarda le caratteristiche atletiche per me è molto importante puntare sulla coordinazione e padronanza del footwork e dei cambi di direzione.

Per ampliare l’offerta di stimolo e quindi la risposta coordinativa ed adattativa mi piace portare gli atleti in ambienti diversi, anche per diversificare a livello psicologico le esperienze di allenamento ed uscire qualche volta in più dal campo di gioco, dove passeranno il 90% del loro tempo per tutta la stagione. Trovo molto allenante far eseguire movimenti specifici ed esercizi di corsa nella sabbia, dove le caviglie ed il sistema posturale sono chiamati ad un lavoro profondo di reattività e stabilizzazzione del corpo. Anche l’acqua è un ambiente molto efficace e gradito, sia in chiave di condizionamento che di scarico per esempio il giorno dopo un test match.

LE ULTIME DUE SETTIMANE DI PRE SEASON

Di lavoro ne è stato fatto molto, di solito si arriva a questo punto con già circa 20/25 sedute di lavoro fisico, 30 di allenamento tecnico e 6 /8 test match. Adesso si tratta di avvicinarsi alla routine che sarà quella stagionale sia a livello di numero di allenamenti che di carico ed intensità.

SISTEMA METABOLICO

Il lavoro “a secco” lo reputo completato, ci sarà ancora spazio per una seduta di lavoro metabolico ma più breve sia a livello di durata che di distanze ma non di intensità,  un lavoro più rivolto alla velocità. Strategicamente si potranno fare, e saranno utilissimi, richiami nel corso della stagione. Adesso però è il momento che sia l’allenamento in campo a consolidare la condizione cardio respiratoria della squadra.

FORZA

In sala pesi sarebbe ideale essere già in grado di produrre delle schede individuali, abbandonando quindi il lavoro generale di squadra e consegnare un lavoro del tutto autonomo ad ogni giocatore in base alla condizione raggiunta e agli obiettivi che da qui in avanti si vogliono raggiungere per massimizzare salute e performance.

La scelta si sposta nella parte centrale della seduta verso esercizi multiarticolari e più specifici alle richieste del campo. Anche il volume della proposta (carico di lavoro) scende per aumentare la richiesta qualitativa e di intensità.

Una scheda completa da routine per me si articola in una ampia prima parte di warm up incentrato sulla attivazione e sulla mobilità, con focus sui gap posturali ed articolari da recuperare. Si prosegue poi con uno o due (dipende dalle necessità dell’atleta) esercizi di “base” di forza sia per arti inferiori che superiori; la seduta si completa con uno o due esercizi multiarticolari ad alta richiesta coordinativa e di intensità.

Idealmente durante la settimana tipo le sedute in sala pesi sono due, distanziate da 48 ore l’una dall’altra e con la seconda ad almeno 72 ore dalla partita. In questa organizzazione la prima seduta è più completa e di forza, la seconda più posturale e con uno/due esercizi multiarticolari di potenza.

LAVORO ATLETICO SPECIFICO IN CAMPO

Essendo arrivati a regime come organizzazione settimanale, a meno che non ci siano necessità particolari o richiami previsti, anche il lavoro specifico va lasciato al campo con l’allenamento tecnico approfittando della condizione costruita per spingere al massimo sotto le istruzioni del coach. Anche questo è fondamentale: se i giocatori stanno bene e sono già in una buona condizione fisica, gli schemi e le esecuzioni in campo saranno svolti in maniera lucida e corretta.

Ritengo da questo punto in avanti essenziale sfruttare al meglio ogni minuto di warm up pre allenamento per consolidare e dare continuo stimolo ai concetti di footwork e coordinazione. Quei 20 minuti di lavoro quotidiano (su 4 sedute tecniche settimanali per esempio) organizzati al meglio, con strategia e obiettivi sempre ben chiari possono diventare un’ulteriore ora e mezza settimanale di condizionamento preziosissima e non un semplice scaldare la squadra.

TEST FISICI SI’ O NO?

Idealmente dico sì, è sempre importante avere dei valori per far riflettere noi stessi (preparatori) e da mostrare ai giocatori per poter tracciare una rotta ancora più oggettiva e renderli consci del loro lavoro. La pratica però obbliga a fare delle scelte: quali test somministrare e perchè? E’ realmente utile per quello che voglio raggiungere?

Negli anni i test di mobilità che somministro ad inizio preparazione mi hanno garantito tantissimi feedback e materiale di lavoro, soprattutto per il mio approccio che tende ad individualizzare il più possibile il piano di allenamento.

I test fisici sono una verifica che secondo me va fatta quando la squadra ha già un minimo di condizione (parliamo di 10 giorni dall’inizio del raduno) prima mi sembrano assolutamente non predittivi; perciò se il decimo giorno, come ho fatto in passato, decido di somministrare dei test fisici (yo yo test, squat jump test, sprint 25 metri, agility test per citarne di specifici a delle discipline di situazione) rischio di rovinare due/tre giorni di preparazione perché in quel momento richiedo degli sforzi massimali che poi lasceranno tossine nei muscoli degli atleti per le 48 ore successive, influenzando gli allenamenti; poi quando si rifanno queste verifiche? A ridosso dell’inizio della stagione o quando si è nel pieno del calendario dei test match? Anche questo potrebbe portare delle incongruenze con il processo di preparazione. Perciò se un preparatore crede di ricavare da alcuni test dei valori fondamentali per lo sviluppo del suo piano di allenamento e riesce strategicamente ad inserirlo nel calendario della pre season ben venga.

Io credo che ogni esercizio se modulato con un obiettivo e la possibilità di verifica sia un test, basta avere strategia. Allora, dopo qualche anno di esperienza, mi sento di dire che quasi tutti valori che mi servono sono di natura qualitativa (test di mobilità e fisioterapici) e che se ho bisogno di andare a fondo per qualche capacità condizionale di un giocatore lo posso fare benissimo a parte.

Altri valori importanti sono il peso e la composizione corporea, da somministrare almeno 3 volte durante la pre season, dove spesso molti giocatori cambiano percentuali e cifre e questo è da tenere in conto al momento della decisione del carico da impostare per sedute soprattutto di tipo cardio, forza e potenza.

STRETCHING SI’ O NO?

Sì. Negli ultimi anni si discute tantissimo sull’utilità dello stretching, sia nelle operazioni di warm up che post allenamento; sono stati svolti numerosi studi a riguardo che spesso non coincidono tra loro. La mia visione è che lo stretching dinamico sia ottimale nelle fasi di riscaldamento perché si tratta di una serie di esercitazioni e movimenti che coinvolgono tutto il corpo in maniera dinamica e completa. Lo stretching statico e le posture statiche compiute invece a fine allenamento sono vitali in questo periodo, perché rilassano muscolature che accumulano in breve tempo tantissimo lavoro e tossine e aiutano a ridurre sensibilmente i DOMS (dolori muscolari delle ore successive all’allenamento) rendendo il giocatore più sicuro e pronto per il giorno dopo.

CONCLUSIONI

Spero di aver espresso chiaramente il concetto che una pre season non debba diventare “un’omicidio di massa”, citazione di una mia giocatrice di basket di qualche anno fa che mi è rimasta impressa. E’ invece un processo che un preparatore deve avere bene in mente e del quale deve essere molto ben preparato sin dal primo giorno del raduno; questo processo deve poi essere modulato giorno dopo giorno per massimizzare le caratteristiche di ogni giocatore, proteggendolo allo stesso tempo dai sovraccarichi che la propria struttura fisica e l’intensità e la frequenza degli allenamenti portano con loro. Per questa ragione reputo fondamentale il lavoro individuale, soprattutto in sala pesi. L’atleta deve sentirsi allenato ma anche a posto fisicamente per potersi esprimere al meglio; la condizione si migliora principalmente con la costanza dell’allenamento per questa ragione è fondamentale strutturare un programma ad hoc per permettere ai giocatori di evitare infortuni o acciacchi debilitanti.

Arrivare alla famosa prima giornata di campionato ad organico completo e ben preparato non è sempre facile né, a volte, possibile ma deve essere il primo obiettivo di una pre season. Conoscere a fondo i giocatori, non solo fisicamente, ascoltarli osservarli e farli sentire al centro di un progetto atletico è l’arma fondamentale e più efficace per avvicinarsi a quell’obiettivo.

VIDEO

Di seguito un assaggio di pre-season della stagione 2019/2020 (purtroppo mai conclusa) della squadra di pallacanestro di cui sono preparatore fisico, l’Omnia Basket Pavia.

BIBLIOGRAFIA

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Heinaste E., Svilar L., Functional Movement Preparation, 2016

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Stein A. Jr, Raise Your Game, 2019

Weineck J., La Preparazione Fisica Ottimale, 1994